Quelle machine utiliser pour quel effet ?
Quelle machine choisir à la salle selon la partie du corps ?
Comment travailler le haut de corps à la salle de sport ?
Le haut du corps regroupe de nombreux groupes musculaires qu’il est essentiel de travailler pour obtenir un physique harmonieux et musclé. Qu’il s’agisse des pectoraux pour une poitrine développée, des dorsaux pour un dos épais et sculpté, ou encore des bras avec des biceps et triceps bien dessinés, chaque muscle mérite une attention particulière.
Si toutefois se lancer dans un programme de musculation peut vous sembler intimidant, faire appel à un coach sportif privé est une excellente option pour s’initier à la musculation. Grâce à leur expertise, ils sauront vous guider pas à pas et vous créer des séances sur-mesure, adaptées à vos objectifs et à votre niveau.
Les machines de musculation pour développer les épaules
Pour développer efficacement les épaules, les exercices de pression, tels que le barbell overhead press et le seated dumbbell press, sont fondamentaux, car ils permettent de travailler simultanément les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs. Ces exercices favorisent la force et la masse, avec des variations comme le push press pour incorporer un aspect plus dynamique et athlétique, utilisant les jambes pour aider à propulser le poids plus lourdement.
En complément, les élévations latérales sont incontournables pour cibler les deltoïdes latéraux. Que ce soit avec des haltères ou à la poulie, ces exercices permettent d’isoler et de sculpter les côtés des épaules. L’ajout de la version à la poulie, comme le cable lateral raise, offre une tension constante qui est bénéfique pour le développement musculaire.
Pour les deltoïdes postérieurs, souvent négligés, intégrer des exercices comme le reverse cable fly et le face pull peut grandement contribuer à une musculature équilibrée et à une meilleure santé des épaules. Ces mouvements aident non seulement à renforcer, mais aussi à prévenir les blessures en améliorant la stabilité de l’épaule
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Comment muscler les pectoraux à la salle de sport ?
Pour développer une poitrine musclée et une belle définition de la partie supérieure du corps, plusieurs exercices ciblent efficacement les pectoraux.
Le développé couché reste l’exercice roi pour solliciter la masse musculaire pectorale. Réalisé sur un banc à prise serrée avec une barre ou des haltères, il travaille principalement la partie sternale des pectoraux. En élargissant légèrement l’écart des mains sur la barre, la prise écartée sollicite davantage la partie externe des pectoraux (portion claviculaire). Les différentes prises permettent ainsi d’insister sur différentes zones.
Les butterflies, quant à eux, sont parfaits pour isoler et sculpter les pectoraux. Cet exercice en mouvement de constriction avec résistance de câbles ou machine concentre le travail sur les fibres internes des pectoraux. Il favorise un développement harmonieux du muscle.
Enfin, le pulley poitrine ou cross-over offre un étirement complet des pectoraux en fin de mouvement lorsque les bras croisent vers l’extérieur. Il permet de bien travailler les insertions externes des pecs. En modulant la hauteur des bras, on insiste plus ou moins sur les portions hautes ou basses du muscle.
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Machines à utiliser pour développer les muscles dorsaux
Pour avoir un dos large, épais et musclé, plusieurs exercices de musculation permettent de solliciter efficacement les différents faisceaux dorsaux.
Le tirage vertical ou lat pull-down est l’exercice par excellence pour les grands dorsaux (latissimus dorsi). En tirant une barre haute ou une poulie vers le haut du corps, cet exercice concentre l’effort sur les larges dorsaux. Avec un grip écarté, on insistera sur les fibres externes, tandis qu’une prise resserrée accentuera l’effort sur la partie interne des lats.
Le rowing barre ou rameur assis mobilise également fortement les dorsaux, en particulier la partie inférieure. Le mouvement de traction d’une barre vers l’abdomen travaille en épaisseur ces grands muscles du dos.
Le pulley dos bas (ou seated row) est un autre excellent exercice complémentaire. En tirant la poulie basse, les poignées vers le buste, il contracte intensément les fibres des dorsaux et permet d’épaissir l’ensemble de la sangle lombaire.
Pour un dos sculpté à la perfection, il faut varier ces différents exercices de tractions verticales, horizontales et obliques. Le développé couché serré complète aussi très bien le travail des dorsaux, de même que les tractions à la barre fixe. Avec un entraînement rigoureux associant ces différents mouvements, vous obtiendrez une impressionnante épaisseur de dos, un « V » taillé à la serpe et une musculature dorsale parfaitement définie.
Quels appareils utiliser pour travailler les biceps en salle de sport ?
Peu de muscles sont aussi emblématiques que les biceps pour afficher des bras musclés et gonflés. Plusieurs exercices et appareils de musculation permettent de les développer efficacement.
Évidemment, on ne peut faire l’impasse sur le curl biceps, l’exercice phare pour muscler les bras. Réalisé avec une barre EZ ou des haltères, il sollicite l’ensemble du biceps en un mouvement de concentration et de rotation de l’avant-bras. Un banc curl avec support pour les bras ou un curl machine avec câble bas permettent de l’exécuter dans d’excellentes conditions.
Le curl concentré, avec un mouvement plus restreint, isole davantage le biceps. Généralement fait avec un gant d’haltère ou sur une table curl spécifique, il élimine les compensations pour mieux cibler le ventre du muscle.
Le curl marteau ou curl neutres mains tournées sollicite particulièrement le faisceau long du biceps. Avec un curl barre EZ ou deux haltères, on change la prise pour un meilleur étirement.
Enfin, les curls préacher avec des haltères ou sur un banc préacher machine permettent d’accentuer le pic de contraction des biceps en fin de mouvement. En alternant ces différents curls sur les appareils dédiés, on développera des biceps saillants dans toute leur longueur et leur épaisseur. De quoi arborer fièrement ses muscles les plus convoités !
Avec quelles machines travailler les triceps à la salle de sport ?
Bien que moins visibles que les biceps, les triceps représentent les deux tiers de la masse musculaire du bras. Les sculpter est indispensable pour avoir des bras finement dessinés.
L’extension triceps reste l’exercice incontournable. Réalisée avec une poulie haute (cable pushdown) ou sur un banc à extension guidée, elle isole parfaitement les trois faisceaux du triceps. La corde à poulie donne un stretch optimal en fin de mouvement. Les kick-back avec haltères ou sur un banc à kick-back permettent quant à eux d’insister sur la tête longue du triceps. Le bras est maintenu le long du buste pour concentrer l’effort.
Autre grand classique efficace, les dips (traction verticale). Qu’ils soient réalisés entre deux barres parallèles ou sur un banc à dips, ils sollicitent en force les trois têtes du triceps. Le french press (ou extension assise avec haltères) est un autre bon mouvement d’isolation des triceps. Sur un banc dédié ou non, on étend les bras tendus au-dessus de la tête.
Enfin, le puller haut (ou extension nuque) permet de travailler la tête longue sous un angle différent très efficace. Le câble provient d’une poulie haute derrière la tête. En combinant savamment ces différents exercices sur les appareils dédiés, vous obtiendrez des triceps étoffés et saillants pour compléter parfaitement vos bras musclés.
Quels appareils choisir pour travailler le bas du corp à la salle de sport ?
Bien qu’il soit tenté de se concentrer uniquement sur le haut du corps, il est primordial de ne pas négliger la musculature des membres inférieurs. Des cuisses puissantes avec des quadriceps et ischio-jambiers développés, des fessiers rebondis et galbés, ou encore des mollets secs et saillants sont autant d’atouts pour une silhouette sculpturale. Un entraînement équilibré du bas du corps est la clé d’un physique complet et harmonieux.
Exercices à faire à la salle de sport pour les quadriceps
Le roi des exercices pour cibler les quadriceps, reste incontestablement le squat, qu’il soit réalisé avec une barre libre ou sur un rack à squat guidé. En fléchissant profondément les cuisses, on sollicite l’ensemble des vastes (latéral, médial et intermédiaire) qui composent les quadriceps.
La presse à cuisse (ou presse inclinée) est une excellente alternative pour isoler le travail des quadriceps. Installé dans cette machine dédiée, on pousse des charges guidées verticalement avec les jambes en extension.
Pour vraiment concentrer l’effort sur les quadriceps, rien ne vaut l’extension de jambes. Assis sur une machine cuisse avec des rouleaux de charge au niveau des tibias, on étend complètement les jambes en contractant les quads.
Le bodyweight squat (squat au poids du corps) permettent aussi d’impliquer les quadriceps en profondeur. On peut ajouter des haltères ou une barre ventrale pour accentuer la charge. En variant ces différents exercices clés comme les squats, la presse et les extensions, et en insistant sur un travail en amplitude maximale, vous développerez des quadriceps épais, puissants et sculptés.
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Comment travailler les ischio-jambiers avec les machines de la salle de sport ?
Les ischio-jambiers, ces muscles à l’arrière des cuisses, sont trop souvent négligés. Pourtant, il est crucial de les développer pour équilibrer la musculature des jambes et prévenir les blessures. Plusieurs exercices et appareils permettent de bien les solliciter.
Le curl de jambes, réalisé allongé sur un banc curl ou assis sur une machine dédiée, reste l’exercice de base pour isoler le travail des ischio-jambiers. En ramenant les charges vers les fessiers, on concentre l’effort sur ces puissants muscles postérieurs.
Les fentes avant ou arrière, avec ou sans charges (barre, haltères), représentent un excellent mouvement compound impliquant fortement les ischio-jambiers dans la phase de poussée.
Le soulevé de terre, quant à lui, fait travailler l’ensemble de la chaîne postérieure dont les ischio-jambiers jouent un rôle clé pour sécuriser le mouvement de traction du sol.
Le bon vieux hip raise (élévation de bassin) sur un banc permet aussi de bien travailler les ischios en statique. On peut ajouter un poids ventral ou des lests pour accentuer la résistance. Enfin, le leg curl allongé, sur une machine dédiée avec des rouleaux venant pousser sous les mollets, isole parfaitement les ischio-jambiers.
Quelles sont les machines les plus efficaces pour travailler les fessiers ?
Des fessiers bien rebondis et galbés sont l’atout charme d’une silhouette sculpturale. Le pont fessier (ou hip raise) reste l’exercice de base pour solliciter le gluteus maximus, le plus gros muscle fessier. Allongé au sol, on soulève le bassin en contractant les fessiers. On peut ajouter un poids ventral pour accentuer la résistance.
Le hip thrust, réalisé sur un banc dédié ou au sol avec un léger angle de poussée, permet de bien isoler le travail des fessiers au niveau du plateau de cuisse. Un excellent mouvement pour galber et bomber cette zone.
Le kick-back fessier vise plus particulièrement le muscle glutéal moyen. L’exercice consiste à pousser un mollet vers l’arrière en contractant le fessier, sur un banc ou une machine à câbles spécifique. Les fentes arrière avec ou sans charges (haltères, barre) représentent aussi un excellent mouvement composé sollicitant fortement les glutéaux dans le mouvement de poussée.
Enfin, sur la presse 45° inclinée, les écartés avec rotation des hanches et le workout arabesque impliquent puissamment les glutéaux pour un effet galbant optimal.
Machines à utiliser à la salle de sport pour travailler les mollets
Bien que petits, les mollets n’en sont pas moins des muscles importants à développer pour une silhouette harmonieuse. Concentrez-vous sur ces exercices et appareils dédiés pour les renforcer efficacement.
Les relevés de mollets, debout ou assis, restent l’exercice de base incontournable. Sur un step ou en soulevant le corps sur les pointes des pieds, on sollicite l’ensemble des muscles de la loge postérieure de la jambe. On peut ajouter des lests ou une barre ventrale pour augmenter la résistance.
La presse à mollets, une machine spécifiquement dédiée, permet d’isoler le travail des mollets en toute sécurité. Assis avec les genoux placés sous des rouleaux, on pousse avec les pointes de pieds en contraction maximale.
Le seated calf raise, réalisé sur un banc à mollets incliné avec des charges entre les cuisses, insiste davantage sur les soléaires en fin de mouvement. Sur la machine leg curl allongée, en ajoutant un ressort à l’arrière des mollets, on peut effectuer des contractions isométriques très efficaces sur les mollets. Enfin, les leg press à charge guidée permettent aussi un bon travail complémentaire des mollets en fin de mouvement quand on pousse à fond.
Quels appareils sont les plus efficaces pour les abdominaux ?
Que ce soit pour une raison esthétique ou fonctionnelle, tout le monde rêve d’abdominaux en béton, sculptés et bien dessinés. Plusieurs exercices et appareils spécifiques permettent de cibler efficacement les différents faisceaux de la sangle abdominale.
Le crunch reste l’exercice de base incontournable pour solliciter les grands droits. Allongé sur un banc ou au sol, on effectue une contraction en soulevant lentement les omoplates tout en gardant une respiration profonde. On peut ajouter un lest ou utiliser un banc à abdominaux dédié.
Les élévations de jambes (tendues ou fléchies) permettent de travailler plus intensément les obliques et les transverses. Réalisées au sol ou sur un banc inversé, elles engagent l’ensemble de la ceinture abdominale.
Pour vraiment se concentrer sur les obliques, rien ne vaut les rotations de tronc sur une machine abdominale pivotante. En faisant pivoter le buste avec résistance par câbles, on muscle parfaitement les flancs.
Le gainage statique, que ce soit en planche avant, latérale ou en isométrique sur banc dédié, permet aussi de renforcer l’ensemble du core en profondeur. Enfin, le curl-up sur banc incliné négatif, en levant le buste en contre-résistance, est un excellent finish pour souligner les abdominaux.
Avis Google France ★★★★★ 4,9 sur 5
Quelques machines très indispensable pour travailler le cardio à la salle de sport
En complément des exercices de musculation, travailler le système cardiovasculaire sur des appareils de cardio est indispensable pour rester en forme et brûler les graisses.
Le tapis de course reste le roi de l’entraînement cardio. Que ce soit en fractionné ou en continu, la course sur tapis permettra de faire travailler le coeur et d’augmenter votre dépense calorique.
L’elliptique offre un excellent entraînement d’endurance en douceur, sans impact sur les articulations. C’est l’appareil idéal pour activer le bas et le haut du corps en même temps.
Le vélo stationnaire, qu’il soit droit ou semi-allongé, représente aussi un bon exercice cardio sans traumatisme pour les genoux. On peut moduler facilement la résistance. Pour vraiment pousser son rythme cardiaque dans les tours élevés, rien ne vaut le rameur. Cet appareil complet fait également travailler les bras et le dos.
Enfin, le stepper pourra permettre de tonifier les cuisses et les fessiers tout en faisant monter la fréquence cardiaque.
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Quel appareil choisir à la salle pour quel muscle ?