Apprendre et s’initier à la musculation
Comment se muscler rapidement et durablement ?
Guide complet pour apprendre la musculation pour débutants
La musculation est bien plus qu’une simple activité physique. C’est un mode de vie qui peut transformer non seulement votre corps, mais aussi votre esprit. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à affiner vos connaissances, cet article vous fournira les bases essentielles pour apprendre la musculation.
Quels sont les avantages de la musculation ?
La pratique de la musculation vous offre une multitude d’avantages qui peuvent transformer votre vie de plusieurs façons.
Voici quelques raisons clés pour lesquelles apprendre la musculation est bénéfique :
- Renforcement musculaire : la musculation vous permet de renforcer vos muscles dans le corps, augmentant ainsi la force et la capacité à effectuer des tâches quotidiennes avec plus de facilité, sans se fatiguer
- Augmentation de la densité osseuse : la pratique régulière de la musculation est idéale pour stimuler la formation de nouvelles cellules osseuses, augmentant la densité osseuse et réduisant le risque de fractures
- Perte ou gestion du poids : la musculation vous permet de gagner en masse musculaire, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos, facilitant la gestion du poids. Elle permet aussi de réduire la graisse corporelle, et ainsi, en augmentant la masse musculaire de votre corps, vous lui permettez de s’affiner. De plus, la pratique régulière de la musculation améliore la sensibilité à l’insuline, aidant à contrôler la glycémie et réduisant le risque de diabète de type 2 (et donc la prise de poids)
- Prévention des blessures : avoir de forts muscles équilibrés protège vos articulations et réduit le risque de blessures
- Bien-être mental : l’exercice régulier comme la musculation libère des endorphines, ce qui améliore votre humeur et réduit le stress et l’anxiété du quotidien. Par ailleurs, vous gagnez confiance en vous en respectant votre programme de musculation sur le long terme
Lire : Musculation en salle de sport
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Les exercices de base en musculation
Les exercices de base en musculation, également appelés exercices polyarticulaires, sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et articulations à la fois.
Squat :
Le squat est l’un des exercices les plus complets pour le bas du corps. Il sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que le tronc pour stabiliser le mouvement.
Avec le poids du corps ou un poids, vous devez vous tenir debout avec les jambes écartées à la largeur de vos épaules. Puis, vous descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en poussant sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Deadlift (Soulevé de terre) :
Le deadlift est un exercice clé pour développer la force des ischio-jambiers, des fessiers, du dos et du tronc.
Vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre au sol devant vous. Pliez les hanches et les genoux pour attraper la barre avec une prise pronation (les paumes vers vous). Gardez le dos droit et les épaules en arrière. Soulevez la barre en redressant les hanches et les genoux simultanément, en gardant la barre près du corps. Redescendez la barre de manière contrôlée en pliant les hanches et les genoux.
Bench Press (Développé couché) :
Le bench press est l’exercice de base pour travailler les muscles du haut du corps, principalement les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Allongez-vous sur un banc, les pieds fermement posés au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre poitrine. Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Pull-Up (Tractions) :
Les pull-ups sont excellents pour développer la force du dos, des épaules et des bras, en particulier les muscles grands dorsaux et les biceps.
Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Redescendez de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
Overhead Press (Développé militaire) :
L’overhead press cible principalement les deltoïdes, les triceps et le tronc.
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une barre au niveau des épaules, les paumes vers l’avant. Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Redescendez la barre jusqu’à la position de départ.
Barbell Row (Rowing barre) :
Le barbell row est un exercice fondamental pour renforcer les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les grands dorsaux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec une barre devant vous. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit. Saisissez la barre avec une prise pronation. Tirez la barre vers votre abdomen, en serrant les omoplates ensemble. Redescendez la barre de manière contrôlée.
Voir : Quels appareils de musculation pour quel muscle ?
Équipements à avoir pour pratiquer la musculation
Pour pratiquer la musculation efficacement, il est essentiel de disposer de certains équipements de base.
Voici une liste des équipements les plus importants, que ce soit pour un entraînement à domicile ou dans une salle de sport :
- Haltères pour réaliser une grande variété d’exercices pour tous les groupes musculaires
- Barre et disques pour des exercices tels que le squat, le deadlift, et le bench press
- Banc de musculation : essentiel pour effectuer des exercices comme le bench press, les dips, et divers exercices avec haltères
- Rack à squat : crucial pour la sécurité lors de l’exécution des squats, des presses militaires et d’autres exercices de levage lourd
- Kettlebells : ce sont des poids en forme de cloche avec une poignée, utilisés pour des mouvements balistiques et des exercices de force
- Barre de traction pour les exercices du haut du corps, en particulier pour les muscles du dos et des bras
- Câbles et poulies pour une grande variété d’exercices en offrant une résistance constante tout au long du mouvement
- Tapis de sol pour les exercices au sol, comme les abdominaux et les étirements
- Accessoires divers : ceinture de musculation, bandes de résistance, rouleau de mousse, gants de musculation, etc.
Lire aussi : Guide de la musculation pour les femmes
Exemple de programme en musculation pour débutants
En musculation, il est important de varier les groupes musculaires entraînés chaque jour pour avoir une harmonie dans le développement de votre corps.
Voici un exemple de programme de musculation pour débutants, structuré sur trois jours d’entraînement par semaine, avec des jours de repos entre les séances pour permettre la récupération :
- Jour 1 : Haut du corps :
- Bench press 3 séries de 8-10 répétitions
- Rowing barre 3 séries de 8-10 répétitions
- Overhead press 3 séries de 8-10 répétitions
- Pull-ups ou Lat pulldown 3 séries de 8-10 répétitions
- Biceps curls 2-3 séries de 10-12 répétitions
- Triceps dips 2-3 séries de 10-12 répétitions
- Jour 2 : Bas du corps :
- Squats 3 séries de 8-10 répétitions
- Deadlifts (soulevé de terre) 3 séries de 6-8 répétitions
- Lunges (fentes) 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Leg press (presse à cuisses) 3 séries de 10-12 répétitions
- Standing calf raises (élévations des mollets) 3 séries de 12-15 répétitions
- Plank (planche) 3 séries de 30-60 secondes
- Jour 3 : Full body (corps complet) :
- Deadlift 3 séries de 6-8 répétitions
- Bench press 3 séries de 8-10 répétitions
- Squats 3 séries de 8-10 répétitions
- Pull-ups ou Lat pulldown 3 séries de 8 à 10 répétitions (Pull-Ups)
- Overhead press 3 séries de 8-10 répétitions
- Russian Twists 3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
N’oubliez surtout pas de vous échauffer 5 à 10 minutes avant votre séance (corde à sauter, course à pied, exercices de HIIT), de vous reposer entre chaque série (60 à 90 secondes) et de vous étirer en fin de séance. L’hydratation et le repos pour récupérer entre chaque séance sont nécessaires pour la récupération et l’efficacité de ces exercices de musculation.
Voir aussi : Musculation au poids du corps
Apprendre la musculation avec un coach sportif
Apprendre la musculation avec un coach sportif peut grandement accélérer vos progrès et améliorer votre technique, tout en minimisant les risques de blessures.
Si vous ne savez pas par où commencer et que vous souhaitez être guidé et coaché tout au long de vos séances de musculation, vous pouvez appeler un coach sportif. Ce dernier vous aidera à vous lancer dans la musculation, en vous expliquant chaque exercice exécuté, tout en vous montrant la bonne façon de les faire pour éviter de vous blesser.
Les séances de musculation monteront en intensité au fur et à mesure de votre progression. Ce qui vous aidera à avoir de réels résultats au niveau physique, mais aussi mental.
Lire aussi : Conseils pour progresser en musculation
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