Top des exercices et postures au Yoga
Choisir les bonnes postures pour améliorer sa souplesse au Yoga
La souplesse est un aspect fondamental dans la pratique du yoga que ce soit à domicile ou en salle de sport ou encore avec un coach de Yoga. Elle permet de prévenir les blessures, d’améliorer la posture et de réduire les tensions musculaires quand vous apprenez le Yoga. Que vous soyez débutant ou pratiquant avancé, voici un guide complet des meilleurs exercices de yoga pour améliorer votre souplesse.
Avec un prof de yoga, vous pourrez exécuter tous les exercices et postures cités ci-dessous avec aisance et efficacité. Nous vous conseillons donc de prendre des cours de yoga via Groupe Réussite pour une bonne pratique de ce sport millénaire.
La posture du chat et de la vache (Marjaryasana et Bitilasana) au Yoga
Les postures du Chat (Marjaryasana) et de la Vache (Bitilasana) sont des exercices importants dans la pratique du yoga, souvent utilisés comme en échauffement. Ces deux postures sont idéales pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, mobiliser les articulations et détendre les muscles du dos. Elles peuvent également aider à soulager le stress et à améliorer la circulation sanguine.
Bienfaits de la posture du chat et de la vache :
- Amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale : Ces postures aident à mobiliser chaque vertèbre, améliorant ainsi la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.
- Réduction des tensions musculaires : Elles étirent et renforcent les muscles du dos, des épaules et du cou, réduisant ainsi les tensions et les douleurs.
- Stimulation de la circulation sanguine : Les mouvements rythmiques favorisent la circulation sanguine dans le corps, ce qui peut aider à améliorer la santé des organes internes.
- Relaxation et réduction du stress : En synchronisant le mouvement avec la respiration, ces postures induisent une sensation de calme et de relaxation.
Comment pratiquer la posture du chat et de la vache au Yoga ?
Position de départ :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à plat sur le sol, directement sous les épaules, et les genoux écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos doigts sont bien écartés pour une meilleure stabilité.
Bitilasana (Posture de la vache) :
- En inspirant, abaissez le ventre vers le sol et creusez le dos.
- Levez la tête et regardez vers le plafond, en même temps que vous soulevez le coccyx vers le haut.
- Gardez les bras bien droits et sentez l’étirement dans toute la colonne vertébrale, depuis le cou jusqu’au bas du dos.
- Assurez-vous que votre respiration est lente et profonde, permettant à l’air de remplir complètement vos poumons.
Marjaryasana (Posture du chat) :
- En expirant, arrondissez le dos en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Rentrez le menton vers la poitrine et relâchez le coccyx vers le sol.
- Continuez à garder les bras bien droits et sentez l’étirement dans le haut du dos et les épaules.
- Concentrez-vous sur une expiration complète, en vidant les poumons de tout l’air.
Lire également : Quels sont les différents Yoga ?
La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) au yoga
La posture du Chien Tête en Bas, ou Adho Mukha Svanasana, est l’une des postures les plus connus et les plus pratiquées dans le yoga. Elle est souvent utilisée comme position de transition, mais c’est également une posture du Yoga puissante à part entière qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l’esprit. Cette posture est excellente pour étirer les ischio-jambiers, les mollets, la colonne vertébrale, et pour renforcer les bras et les épaules.
Bienfaits de la posture du chien tête en bas au Yoga
- Étirement de tout le corps : Cette posture étire les muscles des jambes, du dos et des bras, offrant un étirement complet et profond.
- Renforcement des muscles : En maintenant cette posture, vous renforcez les muscles des bras, des épaules et du dos.
- Amélioration de la circulation sanguine : La position inversée favorise la circulation sanguine vers le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la concentration et à réduire le stress.
- Soulagement des tensions : En étirant et en allongeant la colonne vertébrale, cette posture aide à relâcher les tensions accumulées dans le dos et le cou.
- Équilibre et coordination : Maintenir l’équilibre dans cette posture améliore la coordination et la stabilité globale.
Comment pratiquer la posture du chien tête en bas au Yoga ?
Position de départ :
- Commencez en position de planche, les mains à plat sur le sol, les poignets alignés avec les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Entrée dans la posture :
- Poussez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches vers le haut et en arrière, formant un V inversé avec votre corps.
- Gardez les mains écartées à la largeur des épaules et pressez fermement dans le sol avec vos doigts écartés pour une meilleure stabilité.
- Les pieds doivent être à la largeur des hanches, les talons tirant vers le sol. Il n’est pas nécessaire que les talons touchent le sol, surtout si vous manquez de flexibilité au niveau des ischio-jambiers.
- Les bras et les jambes doivent être droits mais pas verrouillés.
- Maintenez une légère flexion dans les genoux si nécessaire pour éviter de surmener les articulations.
Alignement et ajustements :
- Assurez-vous que vos oreilles sont alignées avec vos bras et que votre tête est dans une position neutre, sans tension dans le cou.
- Engagez les muscles de votre ventre pour soutenir le bas du dos et évitez de trop creuser le dos.
- Relâchez les épaules loin des oreilles pour éviter toute compression au niveau du cou.
- Essayez de répartir le poids de manière égale entre les mains et les pieds, en appuyant fermement dans le sol avec les talons tirant vers le bas.
Maintien de la posture :
- Respirez profondément et régulièrement, en maintenant la position pendant 5 à 10 respirations profondes.
- À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, essayez d’approfondir l’étirement en rapprochant les talons du sol.
Voir aussi : Conseils sur l’alimentation à adopter quand on pratique le Yoga
Nous avons recruté les meilleurs coachs de yoga afin de vous initier
Avis Google France
★★★★★ 4,9 sur 5
La posture de la pince (Paschimottanasana) au Yoga
La posture de la Pince, ou Paschimottanasana au Yoga, est une posture assise classique qui se concentre sur l’étirement de toute la chaîne postérieure du corps, des mollets jusqu’aux épaules. Elle est particulièrement bénéfique pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et pour apaiser l’esprit.
Bienfaits de la posture de la pince au yoga
- Étirement complet de la chaîne postérieure : Cette posture étire les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos et les épaules
- Amélioration de la flexibilité : Pratiquer régulièrement cette posture aide à améliorer la flexibilité des jambes et de la colonne vertébrale.
- Réduction du stress : En se concentrant sur la respiration et en s’inclinant en avant, cette posture aide à calmer l’esprit et à réduire le stress.
- Stimulation des organes abdominaux : L’inclinaison vers l’avant masse les organes internes, améliorant ainsi la digestion et stimulant le métabolisme.
- Soulagement des douleurs dorsales : Cette posture peut aider à soulager les douleurs dans le bas du dos en étirant et en allongeant la colonne vertébrale.
Comment pratiquer la posture de la pince au Yoga ?
Position de départ :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Si vous avez des difficultés à vous asseoir droit, utilisez une couverture pliée sous vos fessiers pour surélever légèrement les hanches.
Entrée dans la posture :
- En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, allongeant la colonne vertébrale.
- En expirant, penchez-vous en avant depuis les hanches, en gardant le dos aussi droit que possible. Imaginez que votre torse se rapproche de vos cuisses plutôt que vos épaules se courbant vers vos genoux.
Atteindre les pieds :
- Essayez de saisir vos pieds avec vos mains. Si cela n’est pas possible, attrapez vos chevilles, vos tibias, ou utilisez une sangle de yoga autour de vos pieds pour vous aider.
- Évitez de forcer ou de tirer sur vos pieds. L’étirement doit être doux et progressif.
Maintien de la posture :
- Gardez les pieds flexes pour engager les muscles des jambes et protéger les genoux.
- Relâchez les épaules loin des oreilles et essayez d’allonger davantage le dos à chaque expiration.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations profondes, en essayant de vous pencher un peu plus en avant à chaque expiration.
Lire encore : Quel est le matériel indispensable pour faire du Yoga ?
La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) au Yoga
La posture du Pigeon, ou Eka Pada Rajakapotasana, est une posture de yoga profondément bénéfique pour ouvrir les hanches et étirer les muscles fessiers. Elle est souvent utilisée pour relâcher les tensions accumulées dans le bas du corps et pour améliorer la flexibilité de la région pelvienne. Cette posture peut également aider à soulager les douleurs sciatiques et à libérer les émotions stockées dans les hanches.
Bienfaits de la posture du pigeon au Yoga
- Ouverture des hanches : Cette posture permet un étirement profond des muscles des hanches, favorisant une plus grande mobilité et flexibilité.
- Étirement des muscles fessiers : Les muscles fessiers sont étirés intensément, ce qui peut aider à relâcher les tensions et à prévenir les douleurs dans le bas du dos.
- Soulagement des douleurs sciatiques : En étirant le muscle piriforme, cette posture peut aider à réduire la pression sur le nerf sciatique, soulageant ainsi la douleur.
- Libération émotionnelle : Les hanches sont fréquemment considérées comme un lieu de stockage émotionnel. En ouvrant cette région, vous pouvez encourager à libérer les émotions refoulées.
- Amélioration de la posture : En renforçant les muscles du bas du dos et en améliorant l’alignement pelvien, cette posture contribue à une meilleure posture globale.
Comment pratiquer la posture du pigeon au Yoga ?
Position de départ :
- Commencez en position du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana), avec les mains et les pieds bien ancrés dans le sol, formant un V inversé avec votre corps.
Entrée dans la posture :
- Depuis le Chien Tête en Bas, amenez votre genou droit vers l’avant, en le plaçant près de votre poignet droit, et posez votre cheville droite près de votre poignet gauche.
- Étendez la jambe gauche vers l’arrière, en gardant la hanche gauche alignée sur la droite. Vos hanches doivent être carrées et dirigées vers l’avant.
Alignement et ajustements :
- Si vous ressentez une gêne au niveau de la hanche droite, placez une couverture ou un bloc de yoga sous la fesse droite pour soutenir et aligner les hanches.
- Gardez les hanches parallèles au sol pour éviter toute torsion excessive de la colonne vertébrale.
Descente du torse :
- En expirant, abaissez lentement votre torse vers le sol. Vous pouvez poser vos avant-bras sur le sol ou étirer les bras devant vous, en reposant le front sur le sol pour une position plus relaxante.
- Respirez profondément et doucement, en essayant de relâcher les tensions à chaque expiration.
Maintien de la posture :
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 respirations profondes, ou plus longtemps si cela est confortable.
- Concentrez-vous sur l’ouverture des hanches et le relâchement des muscles fessiers à chaque respiration.
Sortie de la posture :
- Pour sortir de la posture, placez vos mains sous vos épaules et poussez doucement votre corps vers l’arrière, revenant en position du Chien Tête en Bas.
- Répétez la posture de l’autre côté en amenant le genou gauche vers l’avant et en étendant la jambe droite vers l’arrière.
La posture du triangle (Trikonasana) au Yoga
La posture du Triangle, ou Trikonasana, est une posture debout classique du yoga qui offre un étirement profond des côtés du corps, des ischio-jambiers, et qui aide également à ouvrir la poitrine. Cette posture est bénéfique pour améliorer l’équilibre, renforcer les jambes et stimuler les organes internes.
Bienfaits de la posture du triangle au Yoga
- Étirement complet : Trikonasana étire intensément les côtés du corps, les ischio-jambiers, les mollets, et la colonne vertébrale.
- Ouverture de la poitrine : En levant le bras et en ouvrant la poitrine, cette posture améliore la respiration et peut aider à soulager les tensions dans la poitrine.
- Renforcement des jambes : En maintenant cette posture, vous renforcez les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : En tenant cette position, vous travaillez l’équilibre et la coordination, ce qui est bénéfique pour la stabilité générale du corps.
- Stimulation des organes internes : La torsion douce de la colonne vertébrale stimule les organes abdominaux et améliore la digestion.
Comment pratiquer la posture du triangle au Yoga ?
Position de départ :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’environ un mètre. La distance entre vos pieds peut varier en fonction de votre flexibilité et de votre confort.
- Tournez votre pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Assurez-vous que les talons sont alignés.
Entrée dans la posture :
- Étendez les bras à hauteur des épaules, parallèles au sol, avec les paumes vers le bas.
- En expirant, penchez-vous vers la droite depuis les hanches, en gardant les deux côtés du torse longs. Évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
Alignement et ajustements :
- Placez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou le sol, en fonction de votre flexibilité. Ne forcez pas la main à atteindre le sol; l’objectif est de garder un alignement correct.
- Levez le bras gauche vers le ciel, en ligne droite avec votre bras droit. Tournez la tête pour regarder vers votre main gauche, si cela est confortable pour votre cou.
Maintien de la posture :
- Gardez les jambes actives, en pressant fermement les pieds dans le sol et en engageant les muscles des jambes.
- Allongez la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine. Imaginez une ligne droite passant de la couronne de votre tête jusqu’au coccyx.
- Respirez profondément et régulièrement, en maintenant la position pendant 5 à 10 respirations.
Sortie de la posture :
- En inspirant, redressez-vous lentement en ramenant les bras parallèles au sol.
- Tournez les pieds vers l’avant et répétez la posture de l’autre côté en inversant l’alignement des pieds.
La posture de l’enfant (Balasana) au Yoga
La posture de l’Enfant, ou Balasana, est une posture de yoga pour enfants profondément relaxante qui aide à étirer les muscles du dos et à détendre le corps et l’esprit. Elle est souvent utilisée comme posture de repos entre des séquences plus intenses, permettant au pratiquant de récupérer et de se recentrer.
Bienfaits de la posture de l’enfant au Yoga
- Étirement du dos : Balasana étire doucement les muscles du dos, en particulier ceux du bas du dos, aidant à soulager les tensions accumulées.
- Relaxation du corps et de l’esprit : Cette posture favorise la relaxation profonde et aide à réduire le stress et l’anxiété.
- Amélioration de la circulation sanguine : En se penchant en avant, la posture aide à augmenter la circulation sanguine vers la tête, privilégiant une sensation de calme et de clarté mentale.
- Soulagement des douleurs dorsales : Elle peut encourager à soulager les douleurs et les tensions dans le dos, surtout après des séances de yoga intenses ou des journées fatigantes.
- Étirement des hanches et des cuisses : Balasana incite également à étirer les hanches, les cuisses et les chevilles, améliorant la flexibilité de ces zones.
Comment pratiquer la posture de l’enfant au Yoga
Position de départ :
- Agenouillez-vous sur le sol, les gros orteils se touchant et les genoux écartés à la largeur des hanches. Si vous avez des douleurs aux genoux, placez une couverture ou un coussin sous vos genoux pour plus de confort.
Entrée dans la posture :
- Asseyez-vous sur vos talons, en sentant le contact ferme des talons avec les fesses.
- En expirant, penchez-vous en avant depuis les hanches, en étirant vos bras devant vous ou en les plaçant le long de votre corps avec les paumes tournées vers le haut.
Alignement et ajustements :
- Reposez votre front sur le sol. Si votre front ne touche pas le sol confortablement, placez un bloc de yoga ou une couverture pliée sous votre front pour un soutien supplémentaire.
- Relâchez complètement les épaules et laissez votre dos s’arrondir naturellement.
Maintien de la posture :
- Respirez profondément et régulièrement, en essayant de relâcher toutes les tensions à chaque expiration.
- Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Sortie de la posture :
- Pour sortir de la posture, utilisez vos mains pour vous redresser lentement, en revenant à une position assise sur vos talons.
- Prenez quelques respirations profondes avant de passer à une autre posture ou à une activité.
Lire encore : Comment manger quand on pratique le Yoga ?