Comment débuter la musculation pour femmes ?
Guide complet de la musculation pour les femmes
La musculation est souvent perçue comme une activité réservée aux hommes, mais elle est tout aussi bénéfique pour les femmes. En effet, la musculation offre de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la force physique et de la posture à l’augmentation du métabolisme et de la confiance en soi. Cet article vise à démystifier la musculation pour les femmes et à fournir un guide pratique pour s’initier à la musculation et progresser dans cette discipline.
Quels sont les avantages de la musculation pour les femmes ?
De nombreux avantages existent pour celles qui songent à commencer la musculation :
- Renforcement musculaire et osseux : la musculation aide à développer la force musculaire, ce qui est essentiel pour les activités quotidiennes et la prévention des blessures. De plus, elle renforce les os, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose
- Atteinte de vos objectifs : que ce soit la perte de poids, le renforcement musculaire, l’amincissement ou la musculation corporelle, la pratique de la musculation pour femmes peut vous aider à atteindre vos objectifs
- Amélioration de la composition corporelle : contrairement à la croyance populaire, la musculation ne rend pas les femmes « masculines ». Elle aide à réduire la masse grasse et à augmenter la masse musculaire maigre, ce qui affine et tonifie le corps
- Boost du métabolisme : augmenter la masse musculaire entraîne une augmentation du métabolisme de base, ce qui signifie que le corps brûle plus de calories au repos. Ainsi, la gestion du poids est plus facile pour celles qui font de la musculation
- Bien-être mental et confiance en soi : la pratique de la musculation, libère des endorphines qui améliorent l’humeur. Ce qui améliore votre état mental. De plus, voir des progrès tangibles peut renforcer la confiance en soi à travers le temps. Tout ceci a des bienfaits positifs sur votre bien-être mental.
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Comment débuter en musculation en tant que femme ?
Débuter en musculation en tant que femme peut sembler intimidant, mais avec les bonnes informations et un plan structuré, c’est tout à fait faisable. Voici un guide étape par étape pour entamer la musculation pour femmes :
- Définir vos objectifs : vous devez savoir pourquoi vous commencez la musculation pour une continuité et motivation constante (perte de poids, tonifier le corps, renforcement musculaire, confiance en soi)
- Familiarisez-vous avec les équipements de musculation : il est important de connaître les différents exercices de musculation ainsi que les équipements qui peuvent accompagner vos entraînements. Si vous y allez tête baissée, vous serez très vite dépassée et abandonnerez rapidement la musculation
- Comprendre les bases de la musculation : en plus de connaître les différents types d’exercices. Vous devez aussi savoir que la surcharge progressive est importante pour une progression sur le long terme. De plus, n’oubliez pas que la récupération est nécessaire pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer
- Choisissez une salle de sport adaptée à vos besoins : il est important de trouver un lieu où vous pourrez pratiquer la musculation à votre rythme. Ainsi, trouvez une salle de sport qui est proche de chez vous ou de votre lieu de travail. Par ailleurs, assurez-vous que la salle dispose des équipements nécessaires pour la musculation
Si vous décidez de faire de la musculation à domicile, vous pouvez vous procurer les équipements de base comme des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance pour effectuer les exercices les plus importants en musculation. Vous pouvez aussi très bien exécuter tous les exercices de base en musculation au poids du corps. Vous verrez une progression moins rapide, mais elle arrivera avec un peu de persévérance et de régularité.
Lire : Guide des appareils de musculation pour chaque muscle
Se fixer un programme pour débuter en musculation pour femmes
Un programme structuré en musculation pour femmes peut inclure 3 à 4 séances par semaine, en alternant les groupes musculaires pour permettre une récupération adéquate. Voici un exemple de programme de musculation pour débutantes :
- Commencez chaque séance avec un échauffement de 5 à 10 minutes avec du cardio léger (corde à sauter, burpees, jump squats, tapis de course)
- Jour 1 : Haut du Corps
- Développé couché : 3 séries de 12 répétitions
- Rowing avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 15 répétitions
- Extensions triceps : 3 séries de 15 répétitions
- Jour 2 : Bas du Corps
- Squats : 3 séries de 12 répétitions
- Fentes : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Soulevé de terre : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions des mollets : 3 séries de 15 répétitions
- Jour 3 : Repos ou marche ou cardio léger
- Jour 4 : Haut du Corps
- Développé militaire : 3 séries de 12 répétitions
- Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
- Curl biceps : 3 séries de 15 répétitions
- Élévations frontales : 3 séries de 15 répétitions
- Jour 5 : Bas du Corps
- Presse à cuisses : 3 séries de 12 répétitions
- Leg curl : 3 séries de 12 répétitions
- Hip thrust : 3 séries de 12 répétitions
- Abductions de la hanche : 3 séries de 15 répétitions
- Jour 6 et 7 : Repos ou cardio léger
Si vous désirez être suivi de près par un professionnel, alors nous vous conseillons de prendre des cours avec un coach sportif. Il pourra établir un programme de musculation sur mesure selon vos objectifs et niveau. Il vous guidera également dans l’exécution des exercices sur machines, avec des poids ou bien au poids du corps. Pour finir, il vous motivera constamment tout au long du programme de musculation.
À noter aussi qu’il est important d’intégrer une nutrition saine dans votre quotidien pour bénéficier de manière optimale de vos séances de musculation pour femmes. Une alimentation riche en légumes, fruits, protéines, grains et graisses saines est nécessaire à adopter pour votre bien physique et mental.
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