Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ?

Voici le top 10 des exercices de musculation sans matériel que vous pouvez effectuer chez vous ou en salle de sport pour progresser :

1. Pompes : il s’agit d’un exercice qui renforce principalement les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les épaules et les triceps. On commence en position de planche avec les mains légèrement plus larges que les épaules, on descend en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol, puis on pousse pour revenir à la position de départ
2. Gainage : c’est un exercice qui renforce la ceinture abdominale, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles du dos. On se positionne face contre terre en appui sur les coudes et les orteils, en maintenant le corps droit et en contractant les abdominaux
3. Tractions : les tractions sollicitent principalement les muscles du dos (grand dorsal) ainsi que les biceps. On suspend le corps à une barre fixe avec les mains légèrement plus larges que les épaules, puis on tire le corps vers le haut en pliant les coudes jusqu’à ce que le menton passe au-dessus de la barre
4. Squats / Jump squats : les squats sont un exercice pour les jambes qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. On commence debout, on fléchit les genoux et les hanches pour abaisser les fesses comme si on s’asseyait, puis on revient à la position debout. Les jump squats incluent un saut explosif après chaque squat
5. Fentes : elles renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que l’équilibre. On commence debout, on fait un pas en avant ou en arrière en fléchissant les deux genoux pour abaisser le corps jusqu’à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés, puis on revient à la position debout
6. Crunch : le crunch est un exercice d’abdominaux qui cible principalement la partie supérieure des abdominaux. On se couche sur le dos, on plie les genoux, on croise les bras sur la poitrine ou derrière la tête, puis on contracte les abdominaux pour soulever les épaules du sol
7. Chaise : la chaise est un exercice de renforcement des quadriceps et des fessiers. On se tient le dos contre un mur, les jambes fléchies à 90 degrés comme si on était assis sur une chaise invisible, en maintenant la position aussi longtemps que possible
8. Planche latérale : la planche latérale renforce les obliques et améliore la stabilité latérale du tronc. On se positionne sur le côté, en appui sur un coude et les pieds, en maintenant le corps droit et en contractant les muscles abdominaux
9. Burpees : les burpees sont un exercice complet qui combine une pompe, un squat sauté et un saut vertical. On commence debout, on se baisse en position de pompe, on fait une pompe, on saute les pieds vers l’avant, on se redresse en un saut vertical avec les bras levés
10. Dips entre deux chaises ou sur canapé : les dips renforcent principalement les triceps, ainsi que les épaules et la poitrine. On se suspend entre deux chaises ou sur un canapé avec les bras fléchis, puis on abaisse le corps en pliant les coudes jusqu’à ce que les bras soient à 90 degrés, puis on pousse pour revenir à la position de départ